Psicologia

Sono e saúde mental: como dormir mal afeta a ansiedade e o bem-estar

Dormir mal não afeta apenas o corpo. Afeta a forma como pensamos, sentimos e reagimos ao que nos rodeia. Em consultas de psicologia online, é cada vez mais comum surgirem queixas de ansiedade, irritabilidade, dificuldade de concentração e cansaço emocional associadas a problemas de sono.

A relação entre sono e saúde mental é direta e comprovada. Quando o descanso falha de forma consistente, o equilíbrio emocional torna-se mais frágil e a ansiedade tende a ganhar espaço.

A ligação entre sono e saúde mental

O sono tem um papel fundamental na regulação emocional. Durante o descanso, o cérebro processa emoções, consolida memórias e reduz a ativação do sistema de alerta. Quando dormimos pouco ou mal, este processo fica comprometido.

A falta de sono está associada a:

• maior ansiedade e preocupação excessiva;
• irritabilidade e reações emocionais mais intensas;
• dificuldade em lidar com stress;
• menor capacidade de concentração e tomada de decisões.

Com o tempo, dormir mal pode aumentar a vulnerabilidade a problemas de saúde mental, incluindo ansiedade persistente e sintomas depressivos.

Dormir mal pode aumentar a ansiedade?

Sim. A relação entre ansiedade e sono é bidirecional: dormir mal aumenta a ansiedade e a ansiedade dificulta o sono. Este ciclo é muito comum e, quando se prolonga no tempo, pode tornar-se difícil de quebrar sem apoio adequado.

Quando o corpo não descansa de forma consistente, o sistema nervoso mantém-se num estado de alerta elevado. Isto significa que o cérebro continua a interpretar o ambiente como potencialmente ameaçador, mesmo quando não existe perigo real. Como consequência, surgem sintomas como inquietação, tensão física, pensamentos acelerados e dificuldade em relaxar.

Neste contexto, é comum que:

• o sistema nervoso permaneça constantemente ativado;
• os pensamentos se tornem mais repetitivos e negativos;
• pequenas situações do dia a dia pareçam mais difíceis de gerir;
• haja menor tolerância ao stress e às frustrações.

Com o tempo, esta sobrecarga afeta diretamente o bem-estar emocional, a capacidade de concentração, o humor e a qualidade das relações. Muitas pessoas descrevem a sensação de “nunca desligar completamente”, mesmo quando estão fisicamente cansadas.

Principais fatores que prejudicam o sono

Mesmo quando existe tempo para dormir, a qualidade do sono pode ser comprometida por fatores que muitas vezes passam despercebidos no dia a dia. Em contexto de consultas de psicologia online, estes padrões surgem com grande frequência e ajudam a explicar porque tantas pessoas acordam cansadas, mesmo após várias horas na cama.

Um dos fatores mais comuns é a irregularidade dos horários de sono. Deitar muito tarde durante a semana e tentar “compensar” ao fim de semana desorganiza o relógio biológico, tornando mais difícil adormecer e acordar de forma natural.

O uso excessivo de ecrãs antes de dormir é outro elemento relevante. A exposição prolongada à luz azul e a conteúdos estimulantes mantém o cérebro ativo num período em que deveria estar a desacelerar. Isto interfere com a produção de melatonina, a hormona responsável por sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

Também o consumo de cafeína ao final do dia pode ter um impacto maior do que se imagina. Mesmo quando não provoca dificuldade imediata em adormecer, pode reduzir a profundidade do sono e aumentar despertares noturnos.

A tudo isto junta-se a dificuldade em desligar pensamentos. Preocupações com trabalho, responsabilidades, decisões ou conflitos pessoais tendem a ganhar espaço quando o silêncio chega. Para muitas pessoas, a noite torna-se o único momento sem distrações, onde a mente finalmente “fala”.

Por fim, o stress acumulado e a autoexigência constante mantêm o corpo em estado de tensão. Mesmo em repouso físico, o sistema nervoso continua ativado, dificultando um descanso verdadeiramente reparador.

Pequenos ajustes na sua rotina que ajudam a melhorar o sono

Melhorar o sono raramente passa por mudanças drásticas ou por criar uma rotina rígida e difícil de manter. Na prática clínica, o que se observa é que ajustes pequenos, consistentes e adaptados à realidade de cada pessoa tendem a ter um impacto mais duradouro na qualidade do descanso.

Um dos primeiros aspetos a considerar é a regularidade dos horários de sono. Manter horas semelhantes para deitar e acordar ajuda a estabilizar o ritmo biológico e facilita tanto o adormecer como o despertar. Não se trata de rigidez, mas de reduzir variações muito acentuadas que desorganizam o funcionamento natural do organismo.

Outro ponto importante é a criação de um período de transição antes de dormir. O corpo não passa automaticamente do estado de atividade para o descanso profundo. Reduzir estímulos, baixar a intensidade da luz, afastar-se de ecrãs e optar por atividades mais calmas permite que o sistema nervoso comece a desacelerar de forma gradual.

É igualmente relevante normalizar noites menos reparadoras. Dormir mal de forma ocasional faz parte da experiência humana. Quando surge uma preocupação excessiva com o sono pensamentos como “tenho mesmo de dormir” ou “amanhã vou estar exausto(a)”, o nível de ativação aumenta e o descanso torna-se ainda mais difícil. A pressão sobre o sono tende a perpetuar o problema.

Em muitos casos, o passo mais eficaz não é tentar controlar o sono, mas mudar a relação com ele. Aceitar que nem todas as noites serão iguais e focar-se em criar condições favoráveis ao descanso, em vez de exigir resultados imediatos, ajuda a reduzir a ansiedade associada ao momento de dormir.

Com o tempo, estes pequenos ajustes contribuem para um sono mais estável e para uma melhor regulação emocional, influenciando positivamente a ansiedade, o humor e a energia ao longo do dia.

Quando procurar apoio psicológico?

As dificuldades relacionadas com o sono tornam-se clinicamente relevantes quando deixam de ser ocasionais e passam a interferir de forma consistente no bem-estar emocional e no funcionamento diário. Dormir mal durante períodos prolongados pode afetar o humor, a capacidade de concentração, a regulação emocional e a forma como a pessoa lida com o stress do quotidiano.

É aconselhável procurar apoio psicológico quando os problemas de sono surgem associados a sintomas como ansiedade persistente, irritabilidade frequente, cansaço constante, sensação de esgotamento ou dificuldade em manter o rendimento profissional e pessoal. Nestes casos, o sono deixa de ser apenas uma questão de descanso e passa a ser um indicador importante do equilíbrio emocional global.

Em contexto de consultas de psicologia online, o sono é frequentemente trabalhado como parte integrante do acompanhamento psicológico. O objetivo não é apenas melhorar o número de horas dormidas, mas compreender o que está a manter o organismo em estado de alerta, seja stress acumulado, padrões de pensamento negativos, ansiedade ou fases de vida particularmente exigentes.

Como a terapia online ajuda na relação entre sono e ansiedade

A terapia online permite abordar a relação entre sono e ansiedade de forma estruturada e personalizada, respeitando a realidade e o ritmo de cada pessoa. O acompanhamento psicológico não se centra apenas em recomendações gerais, mas na compreensão dos fatores individuais que contribuem para a dificuldade em descansar.

Ao longo do processo terapêutico, é possível identificar padrões de pensamento que aumentam a ativação emocional ao final do dia, como a antecipação negativa, a autoexigência ou a preocupação excessiva com o desempenho do sono. Trabalhar estes padrões ajuda a reduzir a ansiedade associada ao momento de deitar e a diminuir a sensação de perda de controlo.

A terapia online permite ainda desenvolver estratégias de regulação emocional, ajustadas à rotina diária, que ajudam o sistema nervoso a sair gradualmente do estado de alerta. Com continuidade, muitas pessoas observam não só melhorias no sono, mas também maior estabilidade emocional, redução da ansiedade durante o dia e uma sensação global de maior equilíbrio.

Consultas de psicologia online na Souvida

Na Souvida, as consultas de psicologia online abordam o sono como um dos pilares fundamentais da saúde mental. O acompanhamento é pensado como um processo contínuo, que tem em conta a história, o contexto e as necessidades específicas de cada pessoa.

Mais do que procurar soluções rápidas, o foco está na construção de estratégias sustentáveis que promovam bem-estar a longo prazo. O trabalho terapêutico é desenvolvido com base numa relação de confiança, escuta ativa e acompanhamento profissional consistente.

Se já estás em acompanhamento psicológico, o sono é um tema importante a explorar em sessão, pela sua influência direta na ansiedade, no humor e na energia diária.
Se fizeste uma pausa, retomar o acompanhamento também pode ser uma forma consciente de voltar a cuidar do teu equilíbrio emocional.

Dormir melhor não resolve todos os desafios, mas cria uma base mais estável para lidar com eles com maior clareza e segurança.

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Burnout: quando o corpo diz “basta”

Artigo patrocinado

“Não aguento mais” “Estou por um fio” “Cheguei ao meu limite”.

Frases cada vez mais ouvidas, que refletem a exaustão que ultrapassa um simples cansaço. A Organização Mundial da Saúde define o burnout como um “fenómeno ocupacional”, resultante de stress crónico no trabalho que não foi gerido com sucesso, caracterizado por exaustão e redução da eficácia profissional.

Numa sociedade que glorifica a “cultura do trabalho”, o burnout tornou-se quase um sinal dos tempos. Por que motivo associamos o nosso valor com o número de horas dedicadas ao trabalho? Os primeiros sintomas podem parecer inofensivos: dificuldade de concentração, irritabilidade ou noites mal dormidas. Mas, com o tempo, a sobrecarga cresce, a motivação diminui, o trabalho perde o sentido e resulta num desgaste que afeta o corpo e a mente. A vida perde a cor. Pensar no trabalho do início ao fim do dia é a receita para o desastre, e, daqui a 10 anos, as pessoas que se vão lembrar das horas que trabalhou a mais são as que sentiram a sua falta.

O burnout não é sinal de fraqueza, é um alerta do corpo e da mente de que algo precisa de mudar: na pessoa e nas organizações. Reconhecer limites, pedir ajuda e promover ambientes de trabalho saudáveis são passos essenciais para travar esta epidemia silenciosa.
Prevenir o burnout é um processo de reconexão com o essencial: consigo mesmo e com os outros. Estar atento aos sinais do corpo, falar sobre o que sente, fazer pausas, manter uma higiene de sono saudável e alimentação equilibrada, promover a atividade física, guardar 5 minutos do seu dia para um momento de meditação, dedicar tempo à sua vida social e reservar tempo para o descanso e o prazer são passos simples, mas
poderosos. Aprender a dizer “não”, valorizar-se a si mesmo, reconhecer que o seu valor não está nas horas que trabalhou e recuperar o gosto pelas pequenas coisas são gestos que podem evitar que o cansaço se transforme em colapso.

Não precisa de atingir o limite para perceber que está a precisar de abrandar. Se mudar a direção do barco, mesmo que apenas 1%, o destino já será totalmente diferente.

✍️ Artigo escrito por Dra. Inês Gomes & Dr. João Morais (Psicólogos, Souvida)

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Saúde mental não é um luxo

“A saúde mental é a base do bem-estar geral e diz respeito a um nível de qualidade de vida cognitiva ou emocional ou a ausência de uma doença mental.” (SNS24). Ou seja, não diz respeito apenas à doença mental, mas à qualidade de vida geral. Porque consideramos, então, a saúde mental um luxo, ou apenas para algumas pessoas?

O estigma

“O psicólogo é para malucos”; “atendeste pessoas com muitos problemas?”. Estas palavras carregam uma negação: “eu não tenho problemas”, um mito que é necessário desconstruir. Aquilo que negamos acaba a influenciar, sem a nossa consciência, as nossas ações e perceções do mundo.

Se o maluco é o que tem problemas, e se reconhecermos os problemas na nossa vida, percebemos que todos os temos, e podemos concluir: afinal, somos todos normais.

O que é um problema de saúde mental?

Os problemas de saúde mental são, então, caracterizados por alterações significativas na cognição, regulação emocional e/ou comportamental, podendo causar sofrimento, incapacidade e afetar atividades sociais e profissionais. Do mesmo modo que temos doenças no corpo, podemos ter doenças da mente. Até porque a mente e o corpo são um só, e influenciam-se mutuamente.

Quem deve ir ao Psicólogo?

Qualquer pessoa que esteja a sentir dificuldades em lidar/gerir as tarefas do diaa-dia, que enfrente conflitos emocionais, problemas em relacionamentos ou, simplesmente, que tenha interesse em compreender-se e conhecer-se melhor. Diversas vezes, pensamos que só devemos procurar ajuda quando já chegámos a um “ponto de rutura”, mas não é bem assim. O acompanhamento psicológico serve para prevenir, monitorizar, organizar pensamentos, ganhar clareza sobre o que sentimos e quem somos.

A vida está repleta de desafios, e conhecer e gerir a nossa própria mente e funcionamento psicológico pode ser tão desafiante como compreender o nosso corpo. Procurar ajuda para lidar com este desafio é uma mais-valia e, em alguns casos, necessário. Porque não somos feitos para enfrentar o mundo sozinhos.

Sofre-se mais hoje?

“No meu tempo não havia estes problemas”. De facto, há vários problemas que têm vindo a aumentar, como a ansiedade e a depressão. Este aumento é devido a fatores culturais, religiosos, sociais e tecnológicos. A diminuição do sentido de vida, as crises que afetam, hoje, a sociedade, a desconexão, parcialmente, consequente da tecnologia e a exposição constante a estímulos e informação são apenas alguns destes fatores. No entanto, os problemas de saúde mental sempre existiram, e agora, para além da existência de profissionais qualificados para apoiar, há outro grande fator a nosso favor: a sensibilização. Se antes sofríamos em silêncio, já não é o caso. O que parece um aumento dos problemas é, na verdade, o aumento da abertura para falar sobre eles.

Conclusão

A única certeza na vida não é a morte. É certo que a vida é caracterizada por sofrimento, e que esse sofrimento pode ser fonte de aprendizagem. É certo que esse sofrimento nos pode ajudar a apreciar os momentos bons, e é certo que esse sofrimento dá cor à vida.

Sofrer é humano, não temos de o fazer sozinhos. Se o sofrimento é o peso que carregamos, a felicidade é a razão para o fazermos. Fale com alguém, procure ajuda se sentir que é necessário. As palavras são uma arma que utilizamos todos os dias, e o que dizemos hoje pode prejudicar o amanhã de muitos. O julgamento que direcionamos aos outros é o que aplicamos a nós, todos os dias. Não há quem sofra mais com o seu julgamento do que você mesmo.

Autores: Escrito pelos Psicólogos Clínicos da Souvida – Inês Pereira Gomes & João Pedro Morais

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Suicídio e prevenção

Suicídio, o ato de colocar fim à própria vida. Quando sentimos que os problemas são tão insuportáveis que a única solução é não existir, ou que não temos um motivo para continuar a viver…

O sofrimento dos que decidiram partir não deve ser desvalorizado, tampouco a força dos que cá continuam. Porque escrever sobre isto não é apontar o dedo aos que já não se podem defender, é ajudar aqueles que ainda vão a tempo de não o fazer.
Há motivos para continuar. Procurá-los pode ajudar. Se pensa, ou já pensou, em suicídio, peço-lhe que dedique um momento a refletir sobre tudo aquilo que perderia e que o faz continuar. A felicidade é um estado de satisfação, bem-estar e equilíbrio. É um sentimento subjetivo, e podemos procurá-lo através da realização pessoal, relacionamentos saudáveis, propósito de vida e autocuidado.
Há momentos bons, em que sentimos alegria e felicidade, e momentos maus, que podemos utilizar como aprendizagem. Sentir o sol na pele ou sorrir para outra pessoa podem ser motivo suficiente para tornar o nosso dia mais positivo e com significado. Se as partes más se tornarem demasiado pesadas, podemos dar por nós perdidos no mar. Mas os momentos bons podem ser o farol que nos guia, e quantos mais encontrar, mais suportável se vai tornar.

“Mas mesmo que encontre o farol, continuo preso no mar…” Sim, é nestes momentos que devemos colocar as mãos no leme e tentar navegar a tormenta. Porque, em terra, a nossa vida ainda lá está, e vale a pena lá chegar. E se não o conseguirmos fazer sozinhos, há alguém disponível para ajudar.
Se se sente sozinho, desamparado, que os problemas não têm solução, ou que não existe um motivo para continuar, existe quem o possa ajudar. Fale com alguém, procure apoio psicológico, ou ligue para uma das linhas de apoio.
Não coloque um fim à sua vida, há motivos para continuar.

Linhas de crise para apoio à saúde mental:

Emergências: 112
SNS24: 808 242424
Linha Nacional de Prevenção do Suicídio: 1411

Outras linhas de apoio: https://prevenirsuicidio.pt/contactos-e-servicos-disponiveis/

Artigo de opinião escrito por psicólogo João Pedro Morais, CP 29940

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“É normal?” Uma pergunta comum com impacto na sua saúde mental

“É normal?” é uma questão que todos já colocamos alguma vez na nossa vida. O que é ser normal? Todos os dias tentamos responder a esta pergunta, numa tentativa subconsciente de garantir que ainda nos enquadramos na sociedade. Quando não somos considerados normais, corremos o risco de ser colocados de parte, mesmo por quem amamos.

Este fenómeno tem o papel de adequar o nosso comportamento às regras definidas para o grupo, aquilo que definimos como cultura. Assim, encontramos, muitas vezes, a resposta a esta pergunta naquilo que nos foi ensinado pelos adultos no nosso crescimento. Mais tarde, nós próprios reforçamos e colocamos estas regras em prática. Mas, o normal também pode ser apenas aquilo que é comum, o que faz com que, por vezes, a nossa sociedade considere normal aquilo que sentimos que não é.

Frequente é o sofrimento oriundo da sensação de que algo que sentimos, fazemos, ou reconhecemos como uma parte de nós não é normal. Pode levar a um sentimento de rejeição ou de incompetência, ou à dúvida constante, numa sensação de paralisia que pode acabar em ansiedade ou conformismo. Por exemplo, quando sentimos que algo no trabalho ou numa relação amorosa não é normal, mas não damos ouvidos a isso, podemos acabar numa situação em que aceitamos aquilo que, lá no fundo, consideramos inaceitável para nós.

Então, o que devemos definir como normal? O normal é algo que podemos utilizar como uma bússola para a nossa vida. No fundo, é o “sim” ou “não” de “adequa-se aos meus valores?” ou “é bom para mim?”. Podemos adotar uma visão mais aceitadora e sem julgamentos da experiência humana, numa tentativa de vermos as coisas como elas são aos nossos olhos, e não apenas aos olhos da sociedade. O segredo está no equilíbrio: demasiada normalização leva ao conformismo e instalação do problema, mas demasiado julgamento fecha as portas ao reconhecimento da situação, e pode levar à frustração e sofrimento.

Mais importante, podemos aceitar a experiência humana sem julgamento, mesmo que não a consideremos normal. Assim, abrimos as portas ao encarar do problema. Ao reconhecê-lo, podemos dar os próximos passos para a resolução, caminhando para o bem-estar psicológico e para aprender a lidar com eles. Até, quem sabe, resolvê-los.

Autor: Psicólogo João Pedro Morais , Diretor Clínico da Souvida & Psicólogo Clínico

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