Como controlar a ansiedade?

Estratégias práticas e eficazes para o dia-a-dia

Vivemos numa época marcada pelo excesso de estímulos, cobranças e incertezas, fatores que contribuem diretamente para o aumento da ansiedade. Se tem se sentido constantemente preocupad@, com o coração acelerado, dificuldade em respirar ou incapacidade de desligar a mente, não estás sozinh@. A ansiedade é uma das condições emocionais mais comuns da atualidade.

Neste artigo, vamos explorar de forma prática e empática como controlar a ansiedade, incluindo ataques de ansiedade, e apresentar estratégias que te podem ajudar a encontrar mais equilíbrio no dia-a-dia.

O que é a ansiedade?

A ansiedade é uma resposta natural do corpo perante situações que interpretamos como perigosas ou desafiantes. Pode ser útil em pequenas doses, pois prepara-nos para agir. No entanto, quando se torna constante e desproporcional, interfere com o bem-estar e a qualidade de vida.

Sintomas comuns da ansiedade

• Preocupação excessiva
• Dificuldade em relaxar
• Tensão muscular
• Insónia
• Pensamentos negativos repetitivos
• Taquicardia ou sensação de falta de ar
• Irritabilidade e dificuldade em controlar a raiva

Se te revês nestes sintomas, é importante procurar apoio. A boa notícia é que existem estratégias eficazes para gerir e controlar estes estados.

Como controlar a ansiedade no dia-a-dia

1. Respiração consciente: técnica 5-4-3-2-1

Uma técnica simples, mas poderosa para controlar crises de ansiedade, é a técnica 5-4-3-2-1. Esta baseia-se na atenção plena (mindfulness) e ajuda-te a ancorar-te ao momento presente:

• 5 coisas que consegues ver

• 4 coisas que consegues tocar

• 3 coisas que consegues ouvir

• 2 coisas que consegues cheirar

• 1 coisa que consegues saborear

Esta prática ajuda a desligar o piloto automático dos pensamentos ansiosos e a reconectar com o corpo e o presente.

2. Aceita as emoções sem julgamento

Tentar reprimir ou lutar contra a ansiedade apenas a torna mais intensa. Em vez disso, tenta observar o que estás a sentir com curiosidade e sem julgamento. Frases como “é normal sentir isto”, ou “isto vai passar” podem ser úteis para reduzir a intensidade emocional.

3. Cria uma rotina para descansar a mente

A mente ansiosa raramente descansa. Por isso, é essencial cultivar momentos de pausa e tranquilidade:

• Pratica atividades relaxantes como meditação, ioga ou leitura
• Estabelece um horário fixo para dormir
• Reduz o tempo de ecrã antes de ir para a cama
• Caminha ao ar livre, de preferência em contacto com a natureza

Descansar a mente é tão importante quanto descansar o corpo.

4. Movimento físico regular

O exercício físico liberta endorfinas, são hormonas que melhoram o humor e reduzem o stress. Não precisas de te inscrever num ginásio. Uma caminhada de 30 minutos por dia já faz uma grande diferença no controlo da ansiedade.

5. Cuida da tua alimentação e evita estimulantes

Cafeína em excesso, álcool e açúcar refinado podem agravar os sintomas da ansiedade. Tenta manter uma alimentação equilibrada, rica em vegetais, frutas, água e alimentos ricos em triptofano, como banana, abacate e aveia.

6. Aprende a dizer “não” e define limites

A dificuldade em dizer “não” é muitas vezes uma das causas da sobrecarga emocional. Aprende a reconhecer os teus limites e a priorizar o teu bem-estar. Estabelecer limites saudáveis com os outros é uma forma de autocuidado essencial.

7. Procura apoio profissional

Se a ansiedade estiver a interferir significativamente com a tua vida pessoal ou profissional, é fundamental procurar ajuda psicológica. Um psicólogo pode ajudar-te a identificar padrões de pensamento, trabalhar a regulação emocional e desenvolver estratégias personalizadas para lidar com a ansiedade.

E quando acontece um ataque de ansiedade?

Durante um ataque de ansiedade, o corpo reage como se estivesse em perigo real, mesmo que não haja ameaça concreta. Nestes momentos:

• Respira lenta e profundamente

• Usa a técnica 5-4-3-2-1

• Repete frases de segurança como “isto vai passar” ou “estou seguro/a agora”

• Evita lutar contra o que estás a sentir – foca-te em regular a respiração e acalmar o corpo

Lembra-te: o ataque de ansiedade é assustador, mas não é perigoso. É apenas o teu corpo a reagir de forma desregulada e com prática, podes reaprender a acalmá-lo.

Conclusão

Aprender a controlar a ansiedade é um processo pois, não existe uma solução mágica, mas sim um caminho que pode ser construído com paciência, autoconhecimento e apoio adequado.

Se sentes que não consegues lidar sozinh@ com os teus sintomas, não estás fracassad@ — estás a precisar de apoio. A equipa de psicólogos da Souvida.pt está pronta para te ouvir, acolher e ajudar-te a encontrar mais equilíbrio emocional.

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